Avoir une crise de panique : que faire ?

Avoir une crise de panique est une expérience très désagréable ce qui peut arriver à tout moment et en tout lieu. Cela arrive lorsque l’on est déprimé, anxieux, que l’on souffre de trouble obsessionnel compulsif ou encore dans des situations très stressantes.

Savoir comment agir avant que l’attaque de panique ne survienne est la première étape pour la surmonter. Il existe plusieurs stratégies pour arrêter de vivre conditionné par la peur que cela se reproduise.

Pour commencer, nous expliquerons ce qu'est exactement une attaque de panique, puis présenterons quelques stratégies pour y remédier. gérer le et à son meilleur. Donnons aussi quelques conseils pour prévenir les crises de panique car la prévention est essentielle.

Qu'est-ce qu'une crise de panique ?

Une crise de panique est la réponse naturelle et instinctive du corps et de l'esprit à une situation dangereuse ou alarmante. (Tully et al.2017). Une personne accumule tellement d’anxiété et de stress au fil du temps que lorsque le cerveau révèle un stimulus dangereux, toute la tension est relâchée, provoquant une crise de panique.

Le problème des attaques de panique est que le cerveau détecte les stimuli comme dangereux alors qu’ils ne le sont pas. Par exemple, la foule dans la rue, le supérieur qui ne nous appelle pas à une réunion, notre mère qui nous appelle pour nous parler de problèmes familiaux qui nous dérangent, etc.

Parfois, être confronté à un stimulus phobique (objet/situation) qui provoque beaucoup de peur ou d'anxiété déclenche le système d'alarme et donc la crise de panique. ce qui n'est rien de plus qu'une réponse intense à la peur. Le système limbique il est responsable d'une réponse instinctive au danger qui produit une activation corporelle (au cas où nous devrions nous échapper) et une aiguisation des sens pour mieux identifier le danger.

La tension et l'activation de système nerveux ortho-sympathique sont accompagnés de pensées de mort ou de risque imminent. Lorsque cela se produit, la personne ne sait pas ce qui lui arrive et commence à croire qu’elle est sur le point de mourir ou de devenir folle.

Cette expérience interne reste gravée dans la mémoire, donc lorsque la personne se retrouve dans une situation similaire, elle sera terrifiée à l'idée que l'attaque se reproduise. Dans ces cas, des comportements d’évitement sont générés qui sont très similaires à ceux mis en œuvre dans l’agoraphobie.

Le problème des attaques de panique est que le cerveau interprète comme dangereux des signaux qui ne le sont pas en réalité.

Que faire lorsque je réalise que je suis sur le point d'avoir une crise de panique ?

Il est très important de prêter attention à ce que vous ressentez, comme dans toute situation où vous ressentez de l’anxiété. Lorsque vous remarquez que les symptômes d’une crise de panique sont sur le point d’apparaître, essayez d’adopter des stratégies de distraction tournez votre attention vers des pensées positives et relaxantes.

Pour contrôler votre attention, vous pouvez utiliser une respiration contrôlée (qui diminue le niveau d'anxiété), lire, écouter de la musique, parler au téléphone avec quelqu'un, penser à des événements agréables, etc. Cette façon de gérer une crise de panique est utile pour ne pas alimenter un sentiment de danger. En ce sens, tout ce qui vous distrait de la crise de panique est efficace.

Au-delà de ça Il est conseillé de se rendre dans un endroit calme où l'on peut être seul sans être dérangé. Il arrive souvent que les gens autour de nous essaient de nous aider mais augmentent en réalité notre anxiété.

Ceux qui souffrent d’attaques de panique ont souvent honte car ils savent qu’il ne se passe rien de grave. Nous nous sentons faibles parce que nous sommes incapables de contrôler les signes avant-coureurs que nous savons injustifiés.

Être en présence d’autrui lors de l’attaque peut nous pousser à cacher les symptômes. Cette attitude les amplifie indirectement.

Comment agir ?

Lors d’une crise de panique, l’idéal est de penser que ce n’est pas dangereux et que cela passera bientôt. Une respiration contrôlée et diaphragmatique doit être effectuée pour éviter hyperventilation ce qui crée ce qu'on appelle l'essoufflement. Lorsqu’une personne a l’impression de se noyer, elle essaie de respirer plus vite et finit par se sentir étourdie parce qu’elle laisse trop d’oxygène pénétrer dans son corps.

Si vous ne parvenez pas à contrôler votre respiration en période d'anxiété, vous pouvez emporter avec vous un sac en papier que vous pourrez placer sur votre bouche et inspirer. Vous pouvez également vous équiper d’un bloc-notes avec des idées, des phrases ou des lignes directrices à suivre pendant la crise.

De cette façon, vous n'aurez pas à penser à quoi faire dans les moments les plus critiques de l'attaque. Nous vous rappelons que le secret est d'essayer de ralentir le flux des pensées et les empêcher de se concentrer sur les symptômes ressentis par le corps.

Dès que vous ressentez les symptômes d’une crise de panique, vous devez adopter des stratégies de distraction à la moindre présence d’activation physique, de nervosité ou de pensées de peur/danger.

3 conseils pour prévenir les crises de panique

Avoir une crise de panique peut être moins traumatisant en gardant à l’esprit les conseils suivants :

Gardez les niveaux de stress sous contrôle et l'anxiété quotidienne.Les crises de panique sont souvent le résultat de l’accumulation quotidienne de niveaux élevés d’hormones de stress telles que le cortisol et l’adrénaline. Prenez soin de vous et faites de votre bien-être une priorité.

Faites de l'exercice régulièrement.Selon une étude menée par l’Université de Berlin, l’exercice physique est un outil très utile pour réduire le niveau d’anxiété. Il favorise un état mental qui est d'une grande aide dans tout parcours psychothérapeutique (Ströle 2009).

Mettez de l’ordre dans vos pensées et fixez-vous des objectifs à court terme.Cela vous fera vous sentir plus motivé et plus capable de contrôler ce qui vous arrive et ce qui se passe autour de vous. Lorsqu’une personne trouve son équilibre, elle ne souffre ni de crises de panique ni de troubles anxieux. N’oubliez pas que de simples changements dans votre vie produiront de grandes améliorations psychologiques.

Enfin, même si votre esprit en est convaincu du contraire, avoir une crise de panique est temporaire et inoffensive, elle a surtout une solution. Contactez un professionnel (par exemple un psychologue clinicien ) est une excellente idée car le professionnel vous proposera des outils complémentaires et vous guidera dans l’adoption de ceux listés ci-dessus.

Il existe plusieurs traitements psychothérapeutiques qui peuvent offrir des résultats satisfaisants. Si vous souffrez de crises de panique, ne vous découragez pas et demandez de l'aide.