Jeûne intermittent et bienfaits psychologiques

Notre époque pourrait être définie comme l'ère des régimes : détoxifiants cétogènes pour le soin du microbiote, éco-durables à gagner... Parmi les plus célèbres de ces derniers temps on peut citer le jeûne intermittent qui compte autant d’adeptes que d’opposants.

En quoi consiste le jeûne intermittent ? Comment le mettre en pratique ? Quels bénéfices apporte-t-il sur le plan physiologique, psychologique et cognitif ? ce plan de repas ? Nous en parlons dans cet article.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent et comment le mettre en œuvre ?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui consiste à alterner des périodes d'ingestion alimentaire et des périodes de jeûne selon un schéma plus ou moins structuré. Fournit total ou partiel abstinence de nourriture pour des périodes de temps très précises avant de recommencer à manger régulièrement. Cependant, les autres repas doivent être bien équilibrés pour assurer l’apport nécessaire en nutriments.

Pendant les périodes de jeûne il ne faut pas manger mais certaines boissons sont tout de même autorisées en plus de l'eau comme le thé et les infusions de café sans sucre kombucha bouillon de légumes ou de viande.

La vérité est que nous suivons tous des périodes de jeûne, par exemple entre le dîner et le petit-déjeuner du lendemain. Mais pour démarrer un jeûne de longue durée, l’idéal est de procéder progressivement. laisser le corps s'y habituer. En plus de cela, il est bon de savoir qu’il existe différentes manières de mettre en œuvre le jeûne intermittent. Voyons quels sont les plus courants.

Jeûne de 12 heures (12/12)

C'est le plus adapté aux débutants car c'est très facile à suivre et ne nécessite pas de sacrifices . Il suffira peut-être d'avancer un peu l'heure du dîner et de prendre le petit-déjeuner un peu plus tard que d'habitude. Par exemple, dînez à 20h et petit-déjeuner à 8h. De cette façon, vous resterez à jeun pendant 12 heures, dont la majeure partie sera consacrée au sommeil.

Si votre emploi du temps ne correspond pas à ces horaires vous pouvez déplacer le jeûne vers l'intervalle de temps entre le petit-déjeuner et la collation ou le dîner.

Jeûne de 16 heures (8/16)

Également connu sous le nom de régime Lean Gains, il consiste à réduire la fenêtre de repas à 8 heures et à prolonger le jeûne jusqu'à une période de 16 heures. C'est le jeûne le plus étudié et le plus adopté et plus facile à suivre entre les périodes de jeûne dites longues.

Cela consiste à avancer un peu l’heure du dîner puis à jeûner (sans prendre de petit-déjeuner) jusqu'au goûter qui dans ce cas sera fixé vers midi.

Il est souvent choisi par les sportifs qui le combinent avec un entraînement pour augmenter la force avec des poids, c'est le cas de CrossFit. Une méthode qui contribue à augmenter la masse musculaire.

Jeûner pendant 20 heures (20/4)

Ce jeûne est également connu sous le nom de régime du guerrier. Il est conseillé de laisser de la place à la fenêtre horaire des dernières heures de la journée et de prendre un dîner plus copieux que d'habitude afin d'assurer l'apport nécessaire en nutriments.

Il est basé sur l’idée que les humains sont des mangeurs nocturnes depuis au Paléolithique les hommes consacraient des heures entières à la chasse et mangeaient ensuite le soir.

C'est une forme de jeûne intermédiaire plus rigide que celui de 16 heures mais moins que celui de 24 et 48 heures. Ces deux derniers styles sont très rigides et extrêmes et ne doivent pas être mis en œuvre de manière régulière ou sans contrôle médical et bien évidemment ils doivent être adoptés progressivement après avoir habitué le corps au jeûne.

Avantages physiologiques

Le jeûne intermittent semble se rapprocher d’un style d’alimentation plus naturel par rapport à ce que nous adoptons habituellement au quotidien. Nous nous nourrissons mécaniquement généralement en suivant certaines heures ; alors quand l'heure prévue arrive on mange avec ou sans appétit.

• Ils augmentent l'autophagie et ils stimulent les mouvements intestinaux utiles au nettoyage de l'intestin.
• Ils calment les états inflammatoires et stress oxydatif .
• Ils améliorent la flexibilité métabolique accélérer le métabolisme.
• Ils améliorent la résistance à l'insuline.
• Ils augmentent la libération d'hormone de croissance.
• Ils favorisent le contrôle du poids corporel.

Les bienfaits psychologiques du jeûne intermittent

Grâce à ses bienfaits physiologiques, le jeûne intermittent offre également des bienfaits cognitifs et psychologiques. Quels sont-ils?

Augmente la capacité de concentration :d'un point de vue évolutif il faut penser que certaines fonctions cognitives sont interrompues suite à la consommation d'un repas. Ceci est prévisible étant donné qu’après avoir mangé, le système nerveux sympathique – nécessaire à l’activation des fonctions cognitives – est désactivé au profit du système parasympathique. Des études indiquent que pendant le jeûne, les niveaux de neurotransmetteurs associés à l’état psychologique de concentration, comme la noradrénaline et l’orexine, augmentent.

Il semble se renforcer neuroplasticité c'est-à-dire la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions. Entrer en état de cétose et alterner différentes manières d’obtenir de l’énergie stimule la plasticité cérébrale.

Protège contre la dépression.La substance produite par le cerveau connue sous le nom de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) est quasiment inexistante chez les personnes déprimées. Intensifier sa production protège de la dépression. Cet aspect peut être amélioré par le jeûne intermittent.

Prévient les processus inflammatoiresce qui peut interférer avec le fonctionnement du système nerveux. En présence d’inflammation, le corps oriente ses ressources pour la combattre, les détournant des fonctions cognitives. Réduire l’inflammation systémique grâce à des périodes de jeûne permet à l’organisme d’utiliser les ressources d’une autre manière.

Réduit l’obsession de la nourritureet nous aide à reconnaître les signaux d'appétit et de satiété, ce qui aide à éviter la faim nerveuse ou l'ennui.

Il se bat fatigue mentale . Notre façon de nous alimenter, surtout si notre alimentation comprend des aliments ultra-raffinés, provoque des pics glycémiques responsables d’une fatigue mentale. Si, après un jeûne, nous ingérons des aliments naturels ou bien transformés, ces pics sont abaissés.

Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde

Malgré les bénéfices physiologiques et psychologiques Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes de diabète de type 1 présentant un indice de masse corporelle particulièrement faible et/ou des troubles de l'alimentation avec insuffisance hépatique ou rénale et les enfants ne doivent pas jeûner.

Ce style de repas cela peut provoquer de l'anxiété, accroître l'obsession de la nourriture et même la sensation de faim après des périodes de jeûne prolongées. Tout cela peut conduire à des troubles de l’alimentation tels que l’hyperphagie boulimique et la boulimie mentale.

Si vous vous reconnaissez dans l’une des conditions décrites, le jeûne intermittent n’est pas idéal pour vous. Sinon, vous pouvez l’essayer pour tester les avantages. Pensez à toujours consulter un professionnel.