Gérer les crises de panique avec quelques exercices

La vie quotidienne de ceux qui souffrent d'attaques de panique est fortement influencée par la crainte qu'une crise puisse survenir à tout moment. En conséquence, ils limitent leurs activités et obligations quotidiennes. Il est vrai que certaines améliorations peuvent être obtenues grâce aux médicaments, mais En psychothérapie, pour être précis, les exercices d'exposition permettent de mieux gérer les crises de panique.

Les attaques de panique produisent une terreur intense et soudaine accompagnée de diverses manifestations physiques et cognitives. L'inconfort intense ressenti lors de la première crise fait ressentir à la personne la peur de la peur. Elle reste donc constamment vigilante et attentive, craignant une nouvelle crise.

Il craint surtout que les sensations désagréables ne se manifestent à nouveau. Paradoxalement, c'est le peur lui-même pour amplifier et surdimensionner toute sensation corporelle tout à fait normale. L’excès d’attention associé à une série de pensées inadaptées finit par provoquer une nouvelle crise de panique.

Exposition entéroceptive dans les attaques de panique

Il arrive souvent qu’une personne finisse par considérer certaines manifestations physiques inoffensives comme dangereuses ou alarmantes. Par exemple, les palpitations sont interprétées comme le signe d'une crise cardiaque, l'essoufflement comme une suffocation imminente ou les vertiges comme le préambule d'un évanouissement. Lors des crises de panique, la personne sent qu'elle est sur le point de devenir folle, voire de mourir et qu'elle n'a plus le contrôle de son corps.

Pour contrer ces situations désagréables le sujet en question adopte diverses stratégies évitement c'est-à-dire qu'il n'exerce pas certaines activités ou ne se rend pas dans des lieux associés à des attaques de panique. En plus de cela, il adopte des comportements qui lui offrent de la sécurité comme toujours avoir une bouteille d'eau sur lui ou se positionner près des sorties lorsqu'il est dans un moyen de transport ou dans des lieux publics.

Cet évitement alimente sentiment de danger nous empêchant de vérifier l’innocuité des sensations ressenties. Il est donc primordial de s’exposer à ces sensations corporelles. Il s'agit de provoquer les sensations physiques que l'on ressent lors d'une crise de panique grâce à des exercices ; de cette manière, la personne est capable de les contrôler, de s'y adapter et de cesser de les craindre.

Exercices d'exposition pour gérer les attaques de panique

Certaines pratiques pour gérer les attaques de panique sont :

Hyperventilation pendant une minute.L'hyperventilation provoque souvent des étourdissements, des engourdissements et une sensation de déréalisation . La personne doit inspirer et expirer par la bouche trente fois par minute.

Respirez avec une paille pendant deux minutes.Cet exercice provoque des nausées, un essoufflement, un rythme cardiaque rapide et des palpitations.

Bougez rapidement la tête d’un côté à l’autre pendant trente secondes.Avec cet exercice, nous provoquerons des étourdissements et une vision floue. Nous pouvons également tourner sur nous-mêmes ou soulever des objets lourds.

Changement soudain de posture.Par exemple, se lever rapidement d'une position après une période de repos. Ce mouvement créera hypotension qui contrecarrera l’hyperactivation psychophysiologique.

Respiration forcéeC'est un bon exercice pour simuler la sensation d'oppression et de douleur dans la poitrine. Vous devez respirer profondément, garder vos muscles pectoraux tendus et, après avoir libéré le moins d'air possible, inspirer à nouveau profondément. Cette séquence doit être répétée plusieurs fois.

Pour créer une sensation d'étouffement et de tension dans la gorgeil peut suffire de porter un pull à col roulé ou une cravate étroite. Alternativement, vous pouvez appuyer sur l'arrière de la langue avec un objet tel qu'un manche de brosse à dents ou un abaisse-langue en bois.

Restez dans un environnement très chaud en portant des vêtements chauds.Cela devrait suffire à provoquer des sensations similaires à celles d’une crise de panique.

Autres exercices d'exposition utiles

En plus des exercices qui concernent les sensations corporelles il y en a qui font appel à l'imagination . Nous faisons référence aux exercices d'exposition dans lesquels une personne voir elle-même tout en éprouvant un sentiment de panique et en n'essayant pas de l'éviter.

C'est aussi utile visitez progressivement des lieux et retrouvez-vous dans des situations qui provoquaient auparavant des crises de panique et que nous avions tendance à éviter. Ce type d’exposition peut évidemment être désagréable mais s’est avéré efficace avec des résultats durables supérieurs à ceux obtenus avec les médicaments.